Träningstips 2 – styrka och rörlighet

Tänk gärna lek när du tränar med pinnen. Din kropp blir starkare och rörligare av de olika övningarna, och blir en rörelse utmanade för dig är det kanske den du behöver bäst. Du kan stanna upp och fokusera på den rörelsen, gör den långsammare och koncentrera dig på tekniken.
Ta dig tid och känn efter hur det känns i kroppen när du börjar ditt pass med pinnen och hur det känns när du är klar – vilken skillnad upplever du? Gör samma iakttagelse med de olika rörelserna, är någon extra svår? Är det någon du gillar mer? Är det någon du gärna vill upprepa som avslutning?

Styrka och rörlighet.
1. Sidovrid – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Ha pinnen så långt framför dig att bägge armarna är sträckta. Bibehåll positionen med höfterna rakt fram när du ”vrider” en arm bakåt så långt du kan, tillbaka med rak arm och byt till den andra armen. gör 8-10 rep. med varje arm.
2. Rotation runt huvudet – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Börja med pinnen framför dig (lätt böjda armar), rotera den åt sidan så att den blir lodrätt, rotera vidare så att den blir horisontell strax bakom och över huvudet, rotera ned på motsatt sida så att pinnen blir lodrät, sedan framför dig igen.
Jobba åt ett håll i taget, 8-10 varv innan du byter håll.
3. Sträck till trasdocka – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Sträck upp med raka armar över huvudet, rulla sedan ner och häng ut ryggen med raka armar. 8-10 rep.
4. Utfall – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, bröstet fram. Pinnen bakom ryggen, samma arm som ben du kliver med, skall vara uppåt. Håll pinnen över och under, du skall känna pinnen mot ryggen hela tiden! Kliv fram med benet var noga med att knäet inte kommer framför tårna. Pinnen hjälper dig att hålla kroppen i en rak position när du gör utfall. 8-10 rep. byt sida.
5. Stretch – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, kliv med ett ben åt gången, håll pinnen med ett smalare grepp. Kliv fram, tå upp, fäll kroppen fram ner över foten, kliv bak, hela foten i med rakt ben, sträck upp armarna och tryck fram höften. 8-10 rep.
6. Axelrotation – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, bröstet fram. Håll pinnen i lagom grepp för dig och rotera med raka armar upp över huvudet och så långt bak som din kropp tillåter.

Det finns en video där jag gör rörelserna på Instagram och på Facebook.

Lycka till! och glöm inte bort att skratta. Tappar du balansen? Det är ju riktigt bra då kan den bli bättre!

Lite om övningarna

Glädjen i att kunna röra sig

Solsken, ljumma vindar, tidiga morgnar och ljusa sommarkvällar. Livet blir lätt att leva! Jag tankar solljus och fyller på med energi. Sommardagar som bjuder in till aktivitet. Det har blivit några dagar på klipporna vid havet, det är fantastiskt vackert. Som västkustbo njuter jag av att kunna hoppa från klipporna direkt ner i det salta havet. Simma, dyka och bara njuta av vattnet. I år kom glädjen i att kunna röra mig i havet tillbaka. Att kunna lita på att min kropp fungerar som den ska betyder en hel del när jag badar i djupt vatten. Och i fjol var det inte så! Kroppen liksom låste sig och det kändes som om jag inte kunde röra mig, att jag skulle sjunka. Det blev korta bad … Nära trappan. Nu kan jag röra mig i vattnet igen – lycka.

I veckan plockade jag fram min cykel. Tänker att här har hela våren, och snart sommaren, gått och min cykel har blivit kvar i förrådet. Den som brukar rulla från tidig vår till en bit in på hösten. Däcken pumpades – den har stått i två år – bromsar kollades och sedan årets premiärtur. Bättre sent än aldrig. Frihetskänslan med vinden mot ansiktet var så stor att jag glömde bort att fundera på balansen. Just det, ett litet troll som smugit sig in och viskat: ”kan du med Parkinson verkligen cykla? Tänk på den viktiga balansen. Du kommer kanske att välta.” Trollet fick tji och gick upp i rök! Jag har min cykel och det finns fortfarande många dagar kvar att cykla på.

Den här våren och sommaren har visat mig att med envishet och mod går det att bromsa och ibland tom backa en del symptom. Att dessutom vara symptomlindrad med rätt läkemedel skapar förutsättningar för att kunna röra på kroppen och öka rörligheten, förbättra balansen kanske tom våga utmana sig själv och prova på att göra sådant man inte längre trodde var möjligt. Det kommer inte gratis utan har krävt en hel del arbete, fysisk aktivitet. Och det tar längre tid att nå målen när Parkinson finns med på resan – men det går och belöningen är stor; värd att kämpa för.

Tips på uppvärmning

Målet med uppvärmning är att förbereda kroppen – muskler och ligament, andning och hjärta – för aktivitet och på så sätt minska risken för skador. Lika självklart och dessutom skönt tycker jag att det är att mjuka upp musklerna innan jag går på en promenad, det känns bra i hela kroppen! Det finns olika rörelser/övningar man kan göra innan träning, idag bjuder jag på en video där jag visar tips på uppvärmning.
Rörelserna jag gör mjukar upp hela kroppen och passar lika bra innan ett fysiskt träningspass som före en promenad eller löprunda. Min Parkinson syns, och känns, när jag gör rörelserna. Det är framförallt balans och stelhet som ställer till det för mig. Men jag känner alltid skillnad i kroppen före och efter!
Våga prova! Och känn efter vad som passar dig.

Uppvärmning – rörelserna

Film på Instagram.
Film på Facebook.

Kliv med en fot i taget => en sida i taget.
Börja med höger fot fram och kliv med vänster.
– kort steg fram, böj över och sträck benet.
– kort steg bak, höft fram, armar rakt uppåt, bakåt sträck.
upprepa 5-6 ggr
– ta ett längre steg fram, i övrigt samma rörelse.
upprepa 5-6 ggr
– ta ett längre steg fram, ut åt sidan vinkla foten, sträck kroppen snett, i övrigt samma rörelse.
upprepa 5-6 ggr
– ta ett längre steg fram, sväng armarna åt sida i midjehöjd, låt huvudet följa med mjukt. Tillbaka till startposition.
upprepa 5-6 ggr
– upprepa rörelserna med höger fot fram och kliv med vänster.

Om att träna med Parkinson och tips på tre övningar

Motivation och drivkraft

Hur ska man tänka om man vill träna och aktivera sig själv? Parkinson finns där och ställer till det på olika sätt. Att jag mår bättre av att träna – lindrar mina symptom med träningen – är en stark drivkraft. Jag vill gärna dela med mig av mitt träningstänk och några olika övningar som man kan göra hemma eller på gymmet.
Vissa övningar går lättare att genomföra än andra så för att motivera sig att göra det som tar emot är ett tips att blanda övningar man har lätt för med de som är svårare att genomföra. Ett annat tips, som ökar motivationen, är att tänka på att genom träning förbättrar man sina förutsättningar att må bra längre och bibehålla de fysiska resurserna. Och kanske det viktigaste tipset; träning skall vara rolig och enkel att genomföra.

Träna med utgångspunkt i Parkinson

Jag tränar med utgångspunkt i Parkinson, och för att förbättra de symptom jag har. Det betyder att jag tränar styrka, rörlighet, balans och puls, och att jag lägger extra fokus utifrån mina symptom. Det blir en kombination med övningar som stärker kroppen och övningar som utmanar mig.
Tänket med Parkinson innebär dels att jag fokuserar på att träna de muskler och rörelser som jag upplever är viktiga, dels att träna för att bibehålla och förbättra de resurser jag har. Så jag tränar min sämre sida för att den ska bibehållas och bli bättre, och min bättre sida för att den måste fungera bra så länge som möjligt.
Jag börjar alltid mitt träningspass med uppvärmning och avslutar med nedvarvning och stretch.
När jag tränar lägger jag fokus på:
Stark rumpa och ben: muskler som bär upp kroppen vid många olika rörelser.
Stark rygg: för att orka hålla ryggen så rak som möjligt.
Stark mage/Core: muskulatur som bär upp hela bålen.
Starkt axelparti och skuldror: för att orka sträcka upp kroppen (Core).
Öka rörligheten i axelparti och skuldror: för att motverka stelhet.
Puls: för att stärka hjärtat, för att hjälpa lymfa och blodomlopp att rensa ut slaggprodukter.

Tips på tre övningar för hållning och rörlighet

Börja med uppvärmning! Gör den du brukar göra. Jag kommer också att tipsa om en uppvärmning jag ofta använder. Här kommer tips på övningar som är bra för hållning och rörlighet. I de här rörelserna använder jag en pinne, det går utmärkt med ett kvastskaft eller liknande.

– Knäböj med armarna sträckta uppåt.

– Axelrotation, börja med armarna sträckta framför dig, lyft uppåt över huvudet och så långt bak som din kropp tillåter! Vi är alla olika och många kommer precis bakom huvudet.

– Vridning, börja framför,vik snett, rakt bakom nacken, ner på motsatt sida. Här ser man tydligt på filmen hur Parkinson påverkar mig i rörelsen.

På mitt Instagram finns en film med de här tre rörelserna.

mitt_liv_med_parkinson

Länk till Facebook med samma film.