Träningstips 2 – styrka och rörlighet

Tänk gärna lek när du tränar med pinnen. Din kropp blir starkare och rörligare av de olika övningarna, och blir en rörelse utmanade för dig är det kanske den du behöver bäst. Du kan stanna upp och fokusera på den rörelsen, gör den långsammare och koncentrera dig på tekniken.
Ta dig tid och känn efter hur det känns i kroppen när du börjar ditt pass med pinnen och hur det känns när du är klar – vilken skillnad upplever du? Gör samma iakttagelse med de olika rörelserna, är någon extra svår? Är det någon du gillar mer? Är det någon du gärna vill upprepa som avslutning?

Styrka och rörlighet.
1. Sidovrid – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Ha pinnen så långt framför dig att bägge armarna är sträckta. Bibehåll positionen med höfterna rakt fram när du ”vrider” en arm bakåt så långt du kan, tillbaka med rak arm och byt till den andra armen. gör 8-10 rep. med varje arm.
2. Rotation runt huvudet – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Börja med pinnen framför dig (lätt böjda armar), rotera den åt sidan så att den blir lodrätt, rotera vidare så att den blir horisontell strax bakom och över huvudet, rotera ned på motsatt sida så att pinnen blir lodrät, sedan framför dig igen.
Jobba åt ett håll i taget, 8-10 varv innan du byter håll.
3. Sträck till trasdocka – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Sträck upp med raka armar över huvudet, rulla sedan ner och häng ut ryggen med raka armar. 8-10 rep.
4. Utfall – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, bröstet fram. Pinnen bakom ryggen, samma arm som ben du kliver med, skall vara uppåt. Håll pinnen över och under, du skall känna pinnen mot ryggen hela tiden! Kliv fram med benet var noga med att knäet inte kommer framför tårna. Pinnen hjälper dig att hålla kroppen i en rak position när du gör utfall. 8-10 rep. byt sida.
5. Stretch – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, kliv med ett ben åt gången, håll pinnen med ett smalare grepp. Kliv fram, tå upp, fäll kroppen fram ner över foten, kliv bak, hela foten i med rakt ben, sträck upp armarna och tryck fram höften. 8-10 rep.
6. Axelrotation – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, bröstet fram. Håll pinnen i lagom grepp för dig och rotera med raka armar upp över huvudet och så långt bak som din kropp tillåter.

Det finns en video där jag gör rörelserna på Instagram och på Facebook.

Lycka till! och glöm inte bort att skratta. Tappar du balansen? Det är ju riktigt bra då kan den bli bättre!

Lite om övningarna

Träna rörlighet, tips på två övningar

Ett kännetecken vid Parkinson är att rigiditeten i musklerna ökar och kroppen känns stel och just stelhet är ett av de symptom som jag har. Därför tränar jag rörligheten varje dag. Jag gör olika rörelser för att det ska vara kul och använder både pinne och gummiband.

Just axlar, skuldror och höfter är några ställen på kroppen som går att komma åt med gott resultat. Idag har jag valt två övningar med pinne. Man kan med fördel göra både två och tre varv (eller fler) för att vara mjuk och snäll mot kroppen.

– sträck armarna över huvudet i form av ett v luta kroppen åt sidan med raka armar, huvudet ska följa med i rörelsen. Luta dig sedan åt andra hållet. Töjningen känns i hela sidan.

– lägg pinnen på skuldrorna, fäll dig fram i höften, håll i pinnen och vrid kroppen från sida till sida.

Film på Instagram

Film på Facebook

Om att träna med Parkinson och tips på tre övningar

Motivation och drivkraft

Hur ska man tänka om man vill träna och aktivera sig själv? Parkinson finns där och ställer till det på olika sätt. Att jag mår bättre av att träna – lindrar mina symptom med träningen – är en stark drivkraft. Jag vill gärna dela med mig av mitt träningstänk och några olika övningar som man kan göra hemma eller på gymmet.
Vissa övningar går lättare att genomföra än andra så för att motivera sig att göra det som tar emot är ett tips att blanda övningar man har lätt för med de som är svårare att genomföra. Ett annat tips, som ökar motivationen, är att tänka på att genom träning förbättrar man sina förutsättningar att må bra längre och bibehålla de fysiska resurserna. Och kanske det viktigaste tipset; träning skall vara rolig och enkel att genomföra.

Träna med utgångspunkt i Parkinson

Jag tränar med utgångspunkt i Parkinson, och för att förbättra de symptom jag har. Det betyder att jag tränar styrka, rörlighet, balans och puls, och att jag lägger extra fokus utifrån mina symptom. Det blir en kombination med övningar som stärker kroppen och övningar som utmanar mig.
Tänket med Parkinson innebär dels att jag fokuserar på att träna de muskler och rörelser som jag upplever är viktiga, dels att träna för att bibehålla och förbättra de resurser jag har. Så jag tränar min sämre sida för att den ska bibehållas och bli bättre, och min bättre sida för att den måste fungera bra så länge som möjligt.
Jag börjar alltid mitt träningspass med uppvärmning och avslutar med nedvarvning och stretch.
När jag tränar lägger jag fokus på:
Stark rumpa och ben: muskler som bär upp kroppen vid många olika rörelser.
Stark rygg: för att orka hålla ryggen så rak som möjligt.
Stark mage/Core: muskulatur som bär upp hela bålen.
Starkt axelparti och skuldror: för att orka sträcka upp kroppen (Core).
Öka rörligheten i axelparti och skuldror: för att motverka stelhet.
Puls: för att stärka hjärtat, för att hjälpa lymfa och blodomlopp att rensa ut slaggprodukter.

Tips på tre övningar för hållning och rörlighet

Börja med uppvärmning! Gör den du brukar göra. Jag kommer också att tipsa om en uppvärmning jag ofta använder. Här kommer tips på övningar som är bra för hållning och rörlighet. I de här rörelserna använder jag en pinne, det går utmärkt med ett kvastskaft eller liknande.

– Knäböj med armarna sträckta uppåt.

– Axelrotation, börja med armarna sträckta framför dig, lyft uppåt över huvudet och så långt bak som din kropp tillåter! Vi är alla olika och många kommer precis bakom huvudet.

– Vridning, börja framför,vik snett, rakt bakom nacken, ner på motsatt sida. Här ser man tydligt på filmen hur Parkinson påverkar mig i rörelsen.

På mitt Instagram finns en film med de här tre rörelserna.

mitt_liv_med_parkinson

Länk till Facebook med samma film.