Hantera symptom med träning – gång –

Att gå, promenera, ta sig från punkt a till punkt b – en basal rörelse som man tar för given. Vi lär oss som små barn och rörelsen följer med oss som något självklart genom livet. Tills den inte längre fungerar.

För att jag ska bibehålla min förmåga att gå måste jag gå varje dag – lära min kropp igen och igen hur den ska göra.

Jag är övertygad om att det är flera Parkinsonsymptom som påverkar rörelserna som krävs när man går. Av egen erfarenhet vet jag att man genom att träna på att gå kan förbättra sin förmåga. Just min försämrade gång var ett av de symptom som påverkade mig mest innan jag fick min diagnos. Min nedsatta gångförmåga var då en stor sorg för mig så det föll sig därför naturligt att det blev min första stora utmaning att ta tag i. Att kunna promenera igen, om så bara till och från affären på ett naturligt sätt skulle vara en stor vinst. Drömmen att kunna gå långa promenader blev min drivkraft. Att gå – det är ett symptom som jag lagt ner mycket tid på att hantera och fått ett bra resultat. Det är allt annat än självklart; för att jag ska bibehålla min förmåga att gå måste jag gå varje dag – lära min kropp igen och igen hur den ska göra.

Så här tränar jag på att gå

Steg 1 – Jag började med att analysera vad som händer i min kropp och i mitt huvud när jag går. Jag kom fram till att flera olika områden påverkar hur jag rör mig:

  • Balansen
  • Höften
  • Hållningen
  • Armarnas pendelrörelse
  • Mjukhet i nacke, axlar, skuldror
  • Hur jag sätter fötterna i marken
  • Styrka i ben och rumpa
  • Rytm och takt
  • Steglängden
  • Rörlighet i kroppen
  • M.m.

Analysen gav mig insikten att jag måste öva upp olika områden samtidigt. Jag förstod också att det skulle ta tid och kräva både uthållighet och tålamod.

Steg två – jag börjar med balans och hållning

Stavar och skor med rundad sula
Jag väljer att gå med stavar för att träna balans och hållning – stavarna hjälper mig att hålla balansen och att räta upp kroppen. De får mig också att slappna av och ger mig möjlighet att ta längre steg. Skorna gör det möjligt för mig att få en bättre fotisättning och jag tappar inte i foten lika lätt. Jag får bättre tryck i steget och tränar även styrka i ben och rumpa.
När balansen känns bättre kan jag gå utan stavar korta sträckor, jag ökar de sträckorna successivt tills jag kan gå en längre sträcka utan dem.

Steg tre – Bibehålla och förbättra

När jag kan gå en längre sträcka, ungefär fem kilometer, utan stavar fortsätter jag att jobba med att få kroppen mjukare och rörligare. Jag gör så här:
Pendlar med armarna, går åt sidan
För att lossa spänningar och låsningar i axelpartiet pendlar jag armarna runt framåt och bakåt, sedan åt sidan. Samma sak med axlarna. När jag går väljer jag att lägga in partier där jag går åt sidan och baklänges.
Rörlighet i höften
Jag lyfter och roterar benen framåt och bakåt, ett i taget.
Mjukhet, rörlighet, och höften igen
Jag värmer upp innan jag går. Det tar mellan fem och femton minuter men är välinvesterad tid som jag har igen under promenaden. Jag sträcker igenom kroppen både med hjälp av pinnen och utan.
När jag går
Jag överdriver armarnas pendelrörelse och sträcker på händerna för att få en bra rytm och balans. Jag använder medvetet höften när jag rör benen. Jag lyssnar gärna på musik med en takt som jag kan följa.
Och huvudet har en förmåga att ställa till med problem, så med musik och olika pendelrörelser blir huvudet tränat i hur kroppen rör sig när den går.

Arbetet, träningen, med att gå har tagit tid och rörelsen måste återskapas varje dag – men det fungerar och känslan de få steg som bara flyter på av sig själva är värd allt arbete.

Träning – återhämtning och symptomhantering

Det är inte klokt egentligen, hur snabbt det går för de fysiska Parkinsonsymptomen att börja visa sig när man; ett är sjuk och två får ett ofrivilligt uppehåll i träningen. Det har hunnit bli två veckor utan träning för mig nu. Ett par korta promenader, lite rörlighet, lite hållning; sådant som gör gott för kroppen, är vad jag har gjort de senaste dagarna. Ändå märker jag av att jag är stelare, hållningen har blivit sämre och det tar lite längre tid att gå. Dags för en ordentlig ”service” – symptomhantering – med andra ord och det betyder träning!

Det blir direkt på ett crosscagepass, som levererar det jag behöver just nu, och det går bra! Visst, jag körde inte fullt ut på pulsen utan valde att vara snäll mot mig själv. Men vilken känsla när kroppen får ta i igen. Och resultatet kom med en gång:

  • Bättre hållning
  • Ledvärken borta
  • Händerna rörligare
  • Gången bättre
  • Piggare
  • Sömnen som vanligt igen

Fascinerande hur snabbt och lätt det är att få positiva effekter på Parkinsonsymptomen av träning. Och vad glad jag är som har det verktyget. Nu är det bara att fortsätta, dags för en promenad – den behövs för att återskapa tekniken för hur man går i både kroppen och hjärnan.

Träningstips 2 – styrka och rörlighet

Tänk gärna lek när du tränar med pinnen. Din kropp blir starkare och rörligare av de olika övningarna, och blir en rörelse utmanade för dig är det kanske den du behöver bäst. Du kan stanna upp och fokusera på den rörelsen, gör den långsammare och koncentrera dig på tekniken.
Ta dig tid och känn efter hur det känns i kroppen när du börjar ditt pass med pinnen och hur det känns när du är klar – vilken skillnad upplever du? Gör samma iakttagelse med de olika rörelserna, är någon extra svår? Är det någon du gillar mer? Är det någon du gärna vill upprepa som avslutning?

Styrka och rörlighet.
1. Sidovrid – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Ha pinnen så långt framför dig att bägge armarna är sträckta. Bibehåll positionen med höfterna rakt fram när du ”vrider” en arm bakåt så långt du kan, tillbaka med rak arm och byt till den andra armen. gör 8-10 rep. med varje arm.
2. Rotation runt huvudet – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Börja med pinnen framför dig (lätt böjda armar), rotera den åt sidan så att den blir lodrätt, rotera vidare så att den blir horisontell strax bakom och över huvudet, rotera ned på motsatt sida så att pinnen blir lodrät, sedan framför dig igen.
Jobba åt ett håll i taget, 8-10 varv innan du byter håll.
3. Sträck till trasdocka – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Sträck upp med raka armar över huvudet, rulla sedan ner och häng ut ryggen med raka armar. 8-10 rep.
4. Utfall – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, bröstet fram. Pinnen bakom ryggen, samma arm som ben du kliver med, skall vara uppåt. Håll pinnen över och under, du skall känna pinnen mot ryggen hela tiden! Kliv fram med benet var noga med att knäet inte kommer framför tårna. Pinnen hjälper dig att hålla kroppen i en rak position när du gör utfall. 8-10 rep. byt sida.
5. Stretch – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, kliv med ett ben åt gången, håll pinnen med ett smalare grepp. Kliv fram, tå upp, fäll kroppen fram ner över foten, kliv bak, hela foten i med rakt ben, sträck upp armarna och tryck fram höften. 8-10 rep.
6. Axelrotation – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, bröstet fram. Håll pinnen i lagom grepp för dig och rotera med raka armar upp över huvudet och så långt bak som din kropp tillåter.

Det finns en video där jag gör rörelserna på Instagram och på Facebook.

Lycka till! och glöm inte bort att skratta. Tappar du balansen? Det är ju riktigt bra då kan den bli bättre!

Lite om övningarna

Glädjen i att kunna röra sig

Solsken, ljumma vindar, tidiga morgnar och ljusa sommarkvällar. Livet blir lätt att leva! Jag tankar solljus och fyller på med energi. Sommardagar som bjuder in till aktivitet. Det har blivit några dagar på klipporna vid havet, det är fantastiskt vackert. Som västkustbo njuter jag av att kunna hoppa från klipporna direkt ner i det salta havet. Simma, dyka och bara njuta av vattnet. I år kom glädjen i att kunna röra mig i havet tillbaka. Att kunna lita på att min kropp fungerar som den ska betyder en hel del när jag badar i djupt vatten. Och i fjol var det inte så! Kroppen liksom låste sig och det kändes som om jag inte kunde röra mig, att jag skulle sjunka. Det blev korta bad … Nära trappan. Nu kan jag röra mig i vattnet igen – lycka.

I veckan plockade jag fram min cykel. Tänker att här har hela våren, och snart sommaren, gått och min cykel har blivit kvar i förrådet. Den som brukar rulla från tidig vår till en bit in på hösten. Däcken pumpades – den har stått i två år – bromsar kollades och sedan årets premiärtur. Bättre sent än aldrig. Frihetskänslan med vinden mot ansiktet var så stor att jag glömde bort att fundera på balansen. Just det, ett litet troll som smugit sig in och viskat: ”kan du med Parkinson verkligen cykla? Tänk på den viktiga balansen. Du kommer kanske att välta.” Trollet fick tji och gick upp i rök! Jag har min cykel och det finns fortfarande många dagar kvar att cykla på.

Den här våren och sommaren har visat mig att med envishet och mod går det att bromsa och ibland tom backa en del symptom. Att dessutom vara symptomlindrad med rätt läkemedel skapar förutsättningar för att kunna röra på kroppen och öka rörligheten, förbättra balansen kanske tom våga utmana sig själv och prova på att göra sådant man inte längre trodde var möjligt. Det kommer inte gratis utan har krävt en hel del arbete, fysisk aktivitet. Och det tar längre tid att nå målen när Parkinson finns med på resan – men det går och belöningen är stor; värd att kämpa för.