Ny hemmaträning – boxning i garaget

I veckan träffade jag fysioterapeuten i mitt neuroteam. Det var bra för mig att hon hörde av sig, att få lite vägledning och råd för hur jag kan träna upp styrkan i mitt knä var precis vad jag behövde just nu, och puls, förslag på rolig pulsträning trots knäet.
Förslaget kom snabbt (hon känner mig rätt bra nu):
”Gillar du boxning? Det är bra pulsträning och du kan sitta ner och avlasta knäet.”

Boxning, slå på en säck – det har jag aldrig gjort, men för några år sedan tränade jag Bodycombat och det var mitt favoritpass alla kategorier inräknat! En combo av boxning, karate, taekwondo m.m. slag och sparkar.
Så Ja jag gillar boxning.
Vi gick igenom hur jag skulle tänka för att inte provocera mitt knä.

Sedan några dagar hänger min boxningssäck i garaget, ett blocketfynd – snabbt hittad, köpt, hämtad och upphängd. Eftersom handskar i min storlek ingick i köpet har jag kommit igång med träningen direkt.
Boxningen har blivit min nya bästa och roligaste träning! Man kan lugnt säga att jag svettas floder samtidigt som jag jabbar, slår crossslag och hawkar på säcken. Jag slår till och med några av de slagserier som vi tränade på bodycombat-passen. Ett och annat högt knä blir det också.
Jag kan ärligt erkänna att min teknik inte sitter men jag har roligt! och jag tränar definitivt både puls, styrka, rörlighet och koordination.

Att kunna kombinera boxningen med pinnen, styrka och yoga gör att all träning hänger ihop – det är motiverande för mig. Mao jag ”hänger” i garaget varje dag just nu!

Äntligen! På promenad igen.

Och det känns verkligen som äntligen eller snarare ÄNTLIGEN med stora bokstäver. Sedan i höstas när läkaren ändrade mina mediciner – vi minskade en del och ökade en annan för att försöka minimera en del biverkningar som jag hade – har jag haft problem med att mitt högra knä översträcker sig bakåt, med en känsla av att det inte finns något stopp i leden och benet kommer att vika sig bakåt. Under några månader har jag haft allt svårare att röra mig, både i vardagssituationer i hemmet och för att inte tala om promenader.
Jag har hållt igång och rört på mig, tränat, i så stor utsträckning som möjligt. I början av april fick jag självklart ont i vänster höft eftersom jag avlastade högerbenet och det opålitliga knät.
I maj fick jag tid hos ortopedtekniska och provade ut ett knästöd. Och vilken lättnad det var när jag satte på mig det. Jag insåg med ens hur mycket jag hade spänt mig för att bara kunna stå upp! Nu med ortosen kunde jag slappna av i benen och börja röra mig på ett normalt sätt. Lugnt och metodiskt har jag arbetat för att minska smärtan i höften, och nu har jag Äntligen kunnat promenera min femkilometersrunda i normalt tempo (Knappt 50 minuter) utan att få ont och med stöd för det svajiga knät.

Vilken lycka! Tänk att så lite kan göra så stor skillnad, och tänk vad viktigt det är att inte ge upp utan fortsätta att prova sig fram efter en lösning som fungerar.
Och, om nu någon undrar, så är problemet med mitt knä en biverkan av mina mediciner. Tyvärr så finns samma tendenser i det vänstra knät men i en mer hanterbar form. Så mitt mål är att fortsätta röra på mig och träna ben, rumpa, core och på så sätt stärka muskulaturen och bromsa den negativa tendensen.

Fysiskt aktiva kan ha en ”motorreserv”…

…som skjuter upp insjuknandet i Parkinsons sjukdom.

Den senaste nyheten från Neuro Parkinson. Det är en grupp forskare vi Lunds och Uppsalas universitet som har jämfört ungefär 200 000 personer som har åkt Vasaloppet med ungefär lika många ur den övriga befolkningen. Ett av resultaten som sticker ut gör att forskarna tror att de som är fysiskt aktiva (Vasaloppsåkare) kan ha en ”motorreserv” som skjuter upp insjuknandet.

Intressant och viktigt. Resultatet understryker hur viktigt det är med träning. Fortsätt träna, det är bra för dig och tänk om det har en fortsatt bromsande effekt? Du som inte tränar – börja träna och gör det du kan, för alla kan vara fysiskt aktiva på sin nivå!
Vet du inte hur eller vad, kontakta en fysioterapeut och be om ett anpassat träningsprogram.

Hantera symptom med träning – gång –

Att gå, promenera, ta sig från punkt a till punkt b – en basal rörelse som man tar för given. Vi lär oss som små barn och rörelsen följer med oss som något självklart genom livet. Tills den inte längre fungerar.

För att jag ska bibehålla min förmåga att gå måste jag gå varje dag – lära min kropp igen och igen hur den ska göra.

Jag är övertygad om att det är flera Parkinsonsymptom som påverkar rörelserna som krävs när man går. Av egen erfarenhet vet jag att man genom att träna på att gå kan förbättra sin förmåga. Just min försämrade gång var ett av de symptom som påverkade mig mest innan jag fick min diagnos. Min nedsatta gångförmåga var då en stor sorg för mig så det föll sig därför naturligt att det blev min första stora utmaning att ta tag i. Att kunna promenera igen, om så bara till och från affären på ett naturligt sätt skulle vara en stor vinst. Drömmen att kunna gå långa promenader blev min drivkraft. Att gå – det är ett symptom som jag lagt ner mycket tid på att hantera och fått ett bra resultat. Det är allt annat än självklart; för att jag ska bibehålla min förmåga att gå måste jag gå varje dag – lära min kropp igen och igen hur den ska göra.

Så här tränar jag på att gå

Steg 1 – Jag började med att analysera vad som händer i min kropp och i mitt huvud när jag går. Jag kom fram till att flera olika områden påverkar hur jag rör mig:

  • Balansen
  • Höften
  • Hållningen
  • Armarnas pendelrörelse
  • Mjukhet i nacke, axlar, skuldror
  • Hur jag sätter fötterna i marken
  • Styrka i ben och rumpa
  • Rytm och takt
  • Steglängden
  • Rörlighet i kroppen
  • M.m.

Analysen gav mig insikten att jag måste öva upp olika områden samtidigt. Jag förstod också att det skulle ta tid och kräva både uthållighet och tålamod.

Steg två – jag börjar med balans och hållning

Stavar och skor med rundad sula
Jag väljer att gå med stavar för att träna balans och hållning – stavarna hjälper mig att hålla balansen och att räta upp kroppen. De får mig också att slappna av och ger mig möjlighet att ta längre steg. Skorna gör det möjligt för mig att få en bättre fotisättning och jag tappar inte i foten lika lätt. Jag får bättre tryck i steget och tränar även styrka i ben och rumpa.
När balansen känns bättre kan jag gå utan stavar korta sträckor, jag ökar de sträckorna successivt tills jag kan gå en längre sträcka utan dem.

Steg tre – Bibehålla och förbättra

När jag kan gå en längre sträcka, ungefär fem kilometer, utan stavar fortsätter jag att jobba med att få kroppen mjukare och rörligare. Jag gör så här:
Pendlar med armarna, går åt sidan
För att lossa spänningar och låsningar i axelpartiet pendlar jag armarna runt framåt och bakåt, sedan åt sidan. Samma sak med axlarna. När jag går väljer jag att lägga in partier där jag går åt sidan och baklänges.
Rörlighet i höften
Jag lyfter och roterar benen framåt och bakåt, ett i taget.
Mjukhet, rörlighet, och höften igen
Jag värmer upp innan jag går. Det tar mellan fem och femton minuter men är välinvesterad tid som jag har igen under promenaden. Jag sträcker igenom kroppen både med hjälp av pinnen och utan.
När jag går
Jag överdriver armarnas pendelrörelse och sträcker på händerna för att få en bra rytm och balans. Jag använder medvetet höften när jag rör benen. Jag lyssnar gärna på musik med en takt som jag kan följa.
Och huvudet har en förmåga att ställa till med problem, så med musik och olika pendelrörelser blir huvudet tränat i hur kroppen rör sig när den går.

Arbetet, träningen, med att gå har tagit tid och rörelsen måste återskapas varje dag – men det fungerar och känslan de få steg som bara flyter på av sig själva är värd allt arbete.

Träning, yoga och avslappning – en bra kombo, herr Parkinson vill ha mer!

Träning, det betyder olika former av fysisk aktivitet, som stärker kroppen och förbättrar konditionen, ökar pulsen, blodgenomströmningen och hjälper lymfsystemet och förbättrar rörligheten. Det är yoga som stretchar muskler och töjer fascian, tränar balans och styrka. Avslappning som lugnar sinnet och får stela, spända muskler att slappna av. Träning, yoga och avslappning i kombination med bra mat, visst borde det räcka för att ihop med läkemedel må bra! Räcka för att hålla jämna steg med Parkinson, i bästa fall ligga lite före.

Men min herr Parkinson tycker inte att det räcker, min herr Parkinson vill ha mer. Jag letar vidare och provar, utforskar vad som kan vara bra. Jag märker att balansen blir bättre när jag tränar och utmanar den. Jag upplever att hållningen blir bättre när jag går med stavar eller använder crosstrainern. Jag har lagt till hållningsträning till mina träningspass och jobbar med axlar och rygg. Det är träning som både påverkar hållningen och rörligheten – Tack!

Jag har hittat och laddat ner en app till telefonen – Water and Gong – som jag lyssnar på de kvällar då jag har svårt att somna. Ljudet av gongen och porlande vatten gör att jag slappnar av, går ner i varv och sover bättre. Min kropp vill inte riktigt fungera när jag skall promenera/gå, jag är stel och får inte riktigt med mig vänster sida; så jag har som mål att promenera varje dag. Jag har upptäckt att min herr Parkinson gillar att jag rör mig, då lugnar han ner sig; att vara stilla när jag är stel leder oftast till att jag blir stelare.
På sätt och vis kan man säga att min herr Parkinson utmanar mig och driver mig att söka nya lösningar, att utforska nya vägar, vägar och lösningar som jag kanske aldrig letat efter annars. Det finns nya vägar att gå, att utforska, det kan bli små steg framåt eller bakåt, eller stora steg. Det jag vet är att det blir förändringar och förbättringar, att det finns outforskade vägar – det gäller bara att hitta dem och att våga prova! Att leva med herr Parkinson som följeslagare ställer ständigt krav på uppfinningsrikedom och positivt tänkande.

Jag är helt övertygad om att träning, yoga och avslappning är betydelsefullt och, jag har, efter snart ett år med herr Parkinson, lärt mig att det finns fler vägar att gå. Många av dem är helt outforskade!

Parkinsonsymptomet rigiditet och betydelsen av träning

Det här med träning och Parkinson är intressant. Ett av alla olika symptom man får när man har Parkinson är rigiditet i musklerna. Enkelt förklarat känns det som den tonus man har i musklerna efter att man kört ett hårt träningspass. Det innebär också att musklerna gärna drar ihop sig; det är detta som skapar den där typiska hållningen som man förknippar med Parkinson. Rigiditeten är också det som gör att man blir långsam i sina rörelser.
Tänk nu på att rigiditeten i musklerna finns i alla muskler! Det är lätt att glömma att hjärnan och hjärtat också är muskler. Så hjärnan blir långsammare, hjärtat får en påverkan. Alla våra muskler kan man påverka med fysisk träning! Fysisk träning/aktivitet som också kräver koordination påverkar både kroppen, hjärtat och hjärnan. Koordinationen tränar hjärnan och med puls blir det mer utmanande. Fysisk träning bör därför innehålla koordination och som tur är gör många övningar det idag. Väljer man bort stång vid styrketräning och väljer fria vikter kan man arbeta aktivt med både koordination och muskler (ökar man tempot får man med puls också). Fixar man TRX är det en utmärkt träningsform där både styrka, koordination och puls ingår. Fysisk träning där hjärtat får arbeta tränar så klart hjärtmuskeln. Det här är minst lika viktigt som att den fysiska aktiviteten tränar kroppen och producerar olika hormoner.
Vill man hjälpa kroppen och få ut mer av träningen är det smart att värma upp med balansövningar och höftöppnande övningar.
Efter träningspassen kör jag hållningsrörelser för att motverka rigiditeten i bröst- och axelmuskler. Det fungerar bra och hållningen blir faktiskt bättre!
Fysisk träning har helt klart stor betydelse för hur både kroppen, hjärnan och hjärtat mår. Och det går att påverka symptomen med träning så att man mår bättre!

Hur bra kan man må?

Kan man påverka hur man mår? Kan man må bra i kroppen? Vad är det som krävs för att man ska kunna må bra? Att det inte finns någon Quick fix utan att det krävs ett långsiktigt dagligt arbete för att skapa sitt eget välmående är jag övertygad om. För mig är vägen till att må bra allsidig träning, mat och sömn ( läkemedel och kosttillskott).

Att leva med Parkinson är oftast ett slitjobb. Man kämpar varje dag och ändå vet man inte vilket resultat man får. Det enda man kan vara säker på är att Parkinson finns där och ställer till det, oftast när man minst anar det. Det är så lätt att kunskapen om Parkinsons påverkan gör att man ger upp, skapar begränsningar och låter bli att träna kropp och hjärna.

Den senaste veckan har jag lagt fullt fokus på min hälsa – på allsidig träning, promenader, kost och sömn. Jag har gjort mycket mer än vad jag trodde var möjligt och mår oförskämt bra. Jag har lämnat stavarna hemma och gått powerwalks utan dem. Jag har använt min triggerboll varje dag för att hjälpa kroppen.

Jag har promenerat mellan sex kilometer och 1,5 mil varje dag – utan stavar. Jag har fokuserat på träningen och varvat funktionell träning, kondition och rörlighet. Kroppen har svarat helt fantastiskt och blivit mjukare, rörligare och starkare. Jag har tränat axelrotationer och stretchat både axlar och bröst, resultatet har blivit en mycket bättre hållning.

Hur bra kan man må? Just nu mår jag oförskämt bra och känner att det går att bli starkare och rörligare. När jag ger mig själv förutsättningar att utvecklas och vågar ta i utan att begränsa mig själv bromsar jag Parkinsons påverkan på min kropp. Jag tom förbättrar den! Jag är inte unik, det finns forskning som styrker träningens effekt på kroppen och hjärnan när man lever med Parkinson.

Bromsen för vad och hur man vågar träna sitter helt klart i huvudet och gör att man förväntar sig att det inte går. Man kan mer än vad man tror och det är allt för enkelt att begränsa sig själv med ett ”det där kan inte jag göra”. Den här veckan har jag medvetet bestämt mig för att göra allt som jag skulle gjort utan diagnos och det har fungerat. Jag har arbetat med att synliggöra för mig själv vilka begränsningar som jag skapar utifrån mina förväntningar på vad jag inte borde kunna göra. Jag väljer aktivt i mitt liv och ser mig själv utifrån att jag kan, jag vill och jag vågar.

En investering i mig själv och mitt välmående som har gett resultat och visar hur bra man kan må.

Styrketräning – styrka, hållning, kondition m.m.

Träning har varit en naturlig, självklar del av mitt liv i många år. Jag har under årens lopp tränat med olika fokus, de senaste åren har mitt fokus varit att träna för att kunna vara frisk när jag blir äldre. Sedan i somras har jag fått ändra mitt träningsfokus igen. Nu tränar jag för att kunna må så bra som möjligt så länge som möjligt. Jag fokuserar min träning på sådant som påverkar mina symptom. Samtidigt tycker jag fortfarande att det är roligt att träna! Att orka lite mer, lyfta lite tyngre… känslan är fantastisk.

Jag är nog på många sätt lyckligt lottad som redan hade min träning när jag fick min Parkinson diagnos – träning är ju något som rekommenderas. Jag har letat efter information och olika studier om träning vid Parkinson. Det finns en hel del forskning om konditionsträning, balans, yoga och dans som har positiv inverkan. Träningen i sig kanske inte påverkar sjukdomsförloppet men det finns några olika studier som visar att träning kan lindra symptomen. Symptomen lindras tydligen på grund av att fysisk aktivitet stimulerar blodtillförseln till hjärnan på ungefär samma sätt som mediciner gör.

Det verkar som om forskningen inte riktigt vet varför träning verkar ha de här positiva effekterna. Men det finns några teorier. Parkinsons sjukdom gör att nervcellerna som tillverkar må-bra-hormonet dopamin förstörs. Men fysisk aktivitet skyddar och gynnar istället tillväxten av sådana celler.

Jag har inte lyckats hitta några studier om nyttan av styrketräning vid Parkinson, de som finns uppfyller inte evidenskraven (men jag kommer att leta vidare). Det som jag har läst om styrketräning när man har Parkinson sätter fokus på att det är bra och nyttig träning. Starka muskler bär upp kroppen, motorik, koordination, balans och hållning är några tydliga områden och vinster i samband med styrketräning. Jag kommer att fortsätta träna och utmana mig själv efter dagsform, och behöver jag byta fokus igen så gör jag det!

Vad händer i kroppen när man tränar? Påverkas hjärnan av fysisk aktivitet?

Jag är en av de som tycker om att träna; att vara fysiskt aktiv. Jag motiveras av att känna att jag blir starkare och uthålligare. Jag tränar både styrka och kondition, som jag kompletterar med yoga och meditation. Jag upplever att både min kropp och mitt sinne påverkas av träningen och att träning är bra för hälsan vet nog de flesta, men vad är det som händer i kroppen? Och kan träningen påverka hjärnan? När jag letade efter svar på de här frågorna hittade jag en hel del både intressant och tankeväckande forskning.

Så påverkas kroppen av fysisk träning

  • Stresshormoner sänks och istället frigörs dopamin, endorfiner och serotonin – kroppens hormoner som får oss att må bra.
  • Det sker nybildning av nervceller och förbättring av blodcirkulationen i hjärnan som i sin tur ökar koncentrationsförmågan.
  • Skelettet, leder och ligament stärks (uppbyggnaden ökar när vi utsätter kroppen för stötar när vi springer och tryck när vi lyfter).
  • När hjärtat får arbeta hårdare, stärks hjärtmuskeln och risken för hjärtsjukdomar minskar.
  • Skaderisken minskar vid felbelastning eller fall.
  • Sömnen blir både längre och djupare.

Så påverkas hjärnan av fysisk träning

Jag fick snabbt svar på frågan om hjärnan påverkas av fysisk träning; det gör den. Det finns forskare som försöker kartlägga vad som händer i hjärnan när man tränar dvs, effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess funktioner. Resultaten visar tydligt att fysisk aktivitet påverkar hjärnan och kognitiva funktioner. Det man har sett är att fysisk aktivitet ger:

  • direkta effekter på hjärnan och funktioner som är beroende av hjärnan, till exempel minnesfunktioner och välmående.
  • positiva effekter på olika kognitiva funktioner.
  • ökade volymer i hippocampus, ett område i hjärnan som är kritisk för minnesfunktion och som är särskilt utsatt vid demenssjukdomar.
  • Det har visat sig att nya nervceller och blodkärl bildas i hippocampus av aerobisk träning.
  • Hjärnans plasticitet påverkas. (Plasticitet beskrivs som hjärnans livslånga förmåga att förändras vilket är en nödvändig respons på förändringar i en människas miljö för att hjärnfunktionen skall fungera bättre. När man talar om plasticitet och träning så fokuserar man på positiva plastiska förändringar, till exempel att hjärnan skapar nya kopplingar mellan nervceller, reparerar skador eller förändrar nivåer av diverse signalsubstanser för att förbättra funktionen.)

Syreupptagningsförmåga

Ett av de forskningsprojekt där man ville förstå effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess minnesfunktioner bättre heter PHIBRA (PHysical Influences on BRain in Aging). Både före och efter träningsperioden mäts deltagarnas syreupptagningsförmåga, hjärnstruktur och blodflöde, samt delar av hjärnans dopaminsystem. Dessutom mäter man en rad kognitiva funktioner. Det man ser av mätningarna är att konditionsträning har en positiv påverkan på deltagarnas kognitiva funktion generellt sett.

Studien visar att syreupptagningsförmågan viktig. Man kan läsa att de ”deltagare som hade en bättre kondition vid studiens början hade en tjockare hjärnbark i främre hjärnområden”. Den här hjärnbarken är viktig för människans förmåga att planera och processa information. De här personerna hade dessutom fler tillgängliga dopaminreceptorer i en struktur som kallas för striatum. (Striatum är ytterligare ett område som är viktig för just den kognitiva funktionen, men även för belöningssystemet och motorisk funktion.) När deltagarna följdes upp efter sex månader såg man att de personer som förbättrat sin syreupptagningsförmåga mer än andra även hade:

  • relativa ökningar av hippocampus volym.
  • förändrad funktionell koppling till både främre och bakre områden i hjärnan som är viktiga för kognitiv funktion.
  • relativa ökningar av hjärnans dopaminnivåer. Forskarna kunde direkt koppla denna ökning av dopamin till ett förbättrat arbetsminne.

Andra former av träning

En stor del av forskning om hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan har gjorts med just konditionsträning, man har dock funnit liknande effekter på hjärnan och kognitiv funktion av styrketräning och koordinationsträning. Det är tydligt mätbart att fysisk aktivitet har en positiv påverkan på människans hjärna och hjärnfunktion på mer än ett sätt. Så det är bara att fortsätta träna och nu med vetskapen om att även hjärnan påverkas positivt.